Не е необходимо да спазвате строга диета или да сте по цял ден във фитнеса. Нужно е само лека промяна в начина ви на живот, за да успеете да се справите с излишните килограми. Ето 5 съвета как да отслабнете:
1. Намалете въглехидратите
Най-важната част е да се намалят захарите и нишестетата (въглехидратите). Рафинираните въглехидрати са силно преработени храни, които вече не съдържат фибри и други хранителни вещества. Те включват бял ориз, хляб и други тестени изделия. Тези храни се усвояват бързо и се превръщат в глюкоза много бързо. Излишната глюкоза навлиза в кръвта и провокира хормона инсулин, който насърчава складирането на мазнини в мастната тъкан. Това допринася за наддаване на тегло. Ето защо, когато е възможно, трябва да смените преработените и сладки храни с по-здравословни храни, които включват:
• пълнозърнест ориз, хляб и макаронени изделия вместо бял ориз ,бял хляб и др.
• плодове, ядки и семена вместо закуски с много захар (понички, вафли, кроасани и др.)
• билкови чайове и вода, вместо газирани напитки с високо съдържание на захар
• смути с вода или мляко, вместо плодов сок
2. Яжте протеин, мазнини и зеленчуци
Всяко едно от храненията ви трябва да включва източник на протеини, мазнини и нисковъглехидратни зеленчуци. Протеинът може да регулира апетитните хормони, за да помогне на хората да се чувстват пълноценни. Това се дължи най-вече на намаляване на хормона на глада грелин и повишаване на хормоните за ситост пептид YY, GLP-1 и холецистокинин.
Когато става въпрос за това как да отслабнете, протеинът е кралят на хранителните вещества.
Протеинови източници:
• Месо: говеждо, пилешко, свинско, агнешко и др.
• Риба и морски дарове: сьомга, пъстърва, скариди и др.
• Яйца: Целите яйца с жълтъка.
Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати:
• Броколи
• карфиол
• спанак
• домати
• зеле
• брюкселско зеле
• зеле
• Маруля
• краставица
3. Пийте повече вода
Консумацията на вода е силно свързана с по-лесна загуба на тегло. Добрата хидратация може да увеличи чувството за ситост, особено ако пиете чаша вода преди хранене. Ако тежите 70 килограма препоръчителното дневно количество вода ще бъде в диапазона между 2,5 и 4 литра. При установяването коя граница да изберете вземете предвид: климата, физическата активност и потенето.
4. Нужен ви е качествен сън
Сънят е важен по много причини, а лошият сън е един от факторите за наддаване на тегло. Липсата му се свързва с усилено чувство за глад, загуба на мускулна маса и следователно покачване на нездравословно тегло. Качественият сън подпомага контрола на апетита. Предоставя повече енергия за физически натоварвания и подпомага възстановяването.
5. Фитнес и кардио тренировки
Не е нужно да тренирате, за да отслабнете, но ако искате да стане по-бързо се препоръчва. Най-добрият вариант е да ходите на фитнес 3–4 пъти седмично. Ако сте новак във фитнеса, попитайте треньор за съвет. Повдигайки тежести, ще изгорите много калории и ще попречите на метаболизма ви да се забави, което е често срещан страничен ефект от отслабването. Друг плюс е, че докато губите значителни количества телесни мазнини, можете да натрупате малко мускули. Ако вдигането на тежести не е опция за вас, тогава е достатъчно да правите някои кардио тренировки като ходене, бягане, колоездене или плуване.
